Частота тренировок — раскрываем суть

Грамотно рассчитать оптимальную частоту тренировок не так просто, как может показаться на первый взгляд. Делать это необходимо в зависимости от того, занимаетесь ли вы для увеличения мышечной массы или для похудения. Ведь гликоген восстанавливается буквально за несколько часов после тренировки, а мышечным структурам необходимо несколько дней.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 345
Источник: https://massafm.ru/chastota-trenirovok/

Недельный прирост силы в зависимости от частоты занятий

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,91% в неделю, высокочастотные – на 2,32%. Средняя разница между группами – 21% (2,32/1,91=1,21).

На графике показан средний недельный прирост силы по каждому из исследований. Синие точки – низкая частота занятий, красные – высокая.

Недельный прирост силы нетренированных участников

У нетренированных обычно быстрее прирастают объемы и сила и исследования это подтверждают. В среднем нетренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных группах – на 3,07%.

Недельный прирост силы тренированных участников

В среднем тренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,49% в неделю, в высокочастотных группах – на 1,78%.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 808
Источник: https://zozhnik.ru/metaanilz_vliyanie_chastoty_trenirovok_na_razvitie_sily/

Как часто надо тренироваться для роста мышц?

Большинство экспертов говорят, что тренировки с отягощениями не следует делать каждый день, потому что благодаря таким тренировкам создаются микроразрывы мышечных волокон, и мышцам потом нужен отдых в пределах 24-48 часов, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Но на самом деле всё зависит от множества факторов, таких как: пол, возраст, с каким весом вы занимаетесь, как вы восстанавливаетесь, питаетесь, используете ли вы дополнительные препараты и т.д. Если брать во внимание общие рекомендации при соблюдении всех правил прогресса, то тренировать каждую группу мышц можно не чаще 2-х раз в неделю и не реже 1 раза в две недели! А дальше всё зависит от выбранной вами методики и от правильно составленного плана.

Оптимальным значением здесь будет лежать диапазон в районе 3-5 тренировок в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита. Новичкам рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю (условно деля всё тело напополам). А для более продвинутых и тех, кто использует фармакологию, можно тренить по 6-12 раз в неделю, т.е. проводить по 2 тренировки в день (силовая + кардио). Но опять же, всё зависит не от количества, а от качества, т.е. вы должны становиться больше и сильней от каждой тренировки, но не наоборот, а для этого нужно выучить себя и свой организм, чтобы (постоянно) разумно расти и достигать эффекта суперкомпенсации.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1389
Источник: https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html

Усредненное сравнение по количеству тренировок в неделю

Средний прирост силы:

  • при одной тренировке в неделю составляет 1,47%,
  • при двух тренировках2,17%,
  • при трех тренировках – 2,61%,
  • при четырех и более в неделю – 2,10%. 

Средний прирост силы при разном количестве тренировок в неделю.

Прямое сравнение по количеству тренировок в неделю

Я решил разобраться и потратил время на непосредственное сопоставление. Если посмотреть на результаты от одной тренировки (20 сравнений в 9 исследованиях) с прочими частотами, то они отстают на 0,4% в неделю. Две тренировки (13 сравнений в 6 исследованиях) отстают на 0,08% в неделю. Три тренировки (16 сравнений в 8 исследованиях) обходят на 0,2% в неделю. А четыре (4 сравнения в 2 исследованиях) и пять (7 сравнений в 3 исследованиях) обходят на 0,5% и 0,44% в неделю соответственно. Повышение частоты до 6 раз в неделю дает преимущество лишь на 0,05% в неделю (но из всех исследований набралась только пара сравнений).

Ось Х – количество тренировок в неделю, ось Y – прирост силы, синие точки – отдельные различия в сравнениях, красные точки – средняя разница.

Почему различаются выводы разных анализов?

Объясню на примере. Допустим, у нас есть 3 исследования: сравнение 1 и 4 тренировок в неделю, 3 и 4 раз в неделю, 1 и 3 раз в неделю. В первом низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 5%, а высокочастотная (4 тренировки) – на 10%. Во втором группа с меньшей частотой (3 тренировки) стала сильнее на 10%, а с большей частотой (4 тренировки) – на 15%. В третьем низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 20%, а высокочастотная (3 тренировки) – на 25%.

Если мы просто усредним данные, то получим прибавку в 12,5% для одной тренировки в неделю, 17,5% для трех тренировок и 12,5% для четырех. Так получается, что 1 и 4 тренировки дают одинаковый прогресс, а 3 тренировки приносят максимальную прибавку силы. Но это выводы описывают разницу МЕЖДУ ИССЛЕДОВАНИЯМИ, а НЕ МЕЖДУ РАЗНЫМИ ЧАСТОТАМИ. Когда приступаем к прямому сравнению, одна тренировка отстает от трех и четырех на 5%, три тренировки обходят одну на 5% и отстают от четырех на 5%, а четыре обходят одну и три на 5%. Непосредственное сопоставление дает нам более точные данные, учитывая различия исследований.

Усредненные результаты VS прямые сравнения. Синий цвет – первое исследование, красный – второе исследование, желтый – третье исследование, зеленый – средние величины, оранжевый – средняя разница.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 2435
Источник: https://zozhnik.ru/metaanilz_vliyanie_chastoty_trenirovok_na_razvitie_sily/

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Похудение – это прежде всего вопросы питания, т.е. общая калорийность съеденной пищи за день, должна быть ниже чем ваши ежедневные затраты. Вы должны тратить на 300-500 калорий больше чем съедаете, чтобы похудеть. А скорость похудения не должны превышать 1 кг в неделю, иначе вместе с жирами вы потеряете драгоценные мышцы.

Ну а что касается вопроса частоты тренировок, то для похудения рекомендуется проводить их не реже чем 3 раз в неделю, это должны быть преимущественно низкоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью около 1 часа. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то после силовой рекомендуется проводить 30 мин. кардио, что даст существенный жиросжигающий эффект.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 728
Источник: https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html

Оптимальная частота тренировок для роста мышц

Оптимальная частота тренировок

Идеальная частота тренировок — это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.

Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур — в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.

Высокая частота тренировок

Частые тренировки

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.

Редкие тренировки

В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.

В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.

Заключение

И первый и второй вариант — крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок — 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу

Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю — такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.

Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 — 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 3098
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%82%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 668
Источник: https://do4a.net/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE_%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B7%D0%B0%D0%BB

Оптимальная частота на массу

Изучив теоретические рекомендации относительно построения программы занятий, перейдем непосредственно к практике. Тренироваться один раз в неделю малоэффективно, а занимаясь каждый день, вы рискуете причинить вред организму. Рассмотрим вариант, который будет безопасным и полезным для бодибилдера.

По мнению практикующих специалистов, оптимальная частота тренировок на массу должна составлять 3 – 4 раза в неделю. Причем спортсмену следует тренироваться по сплит-программе, каждый день прорабатывая конкретные группы мышц. То есть, по факту, одни и те же мышцы получают нагрузку 1 – 2 раза в неделю – непосредственно в фазу суперкомпенсации.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 672
Источник: https://massafm.ru/chastota-trenirovok/

Как часто можно делать кардио тренировки?

Кардиотренировки хорошо подходят для укрепления сердца, похудения и снятия депрессии. Быстрая ходьба, плавание, аэробика, эллиптический тренажёр или умеренный темп езды на велосипеде не должны напрягать мышцы слишком долго (больше 60 мин), иначе это может привести к процессам катаболизма, т.е. потерям мышц.

Если вы сочетаете кардио и силовые, то для такого подхода рекомендуется проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, с учётом 3-х силовых тренировок. Если говорить про низкоинтенсивное кардио, то тренироваться можно до 6-7 раз в неделю, а для высокоинтенсивного кардио уделяйте не более 3-х дней в неделю.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 656
Источник: https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html

Обсуждение итогов

Итак, в большинстве вышеприведенных анализов повышенная частота увеличивает прирост силы на 20-23% и у тренированных, и у нетренированных участников.

С каждой дополнительной тренировкой эффект увеличивается практически линейно: 1<2<3<4+ (экспериментов с большей частотой недостаточно, чтобы делать выводы).

Некоторых поклонников науки это может удивить, поскольку отдельные исследования не всегда выявляли значимую разницу из-за малой выборки. Но если свести результаты десятка экспериментов и сделать метаанализ, то видна явная тенденция.

В 15 сравнениях из 31 высокочастотная группа опережала низкочастотную (разница >10%), в 14 – результаты были схожи (колебания в пределах 10%) и только в 2 случаях редкие тренировки оказались лучше частых. Если же взять только жимовые упражнения для верха, то в 9 сравнениях из 13 высокочастотная группа опережала низкочастотную, в 4 случаях результаты были схожи и ни разу редкие тренировки не оказались лучше частых.

На левом графике: данные всех исследований, на правом – только для верхней части тела. Желтый сектор – исследований не показали значительной разницы между низкой и высокой частотой. Синий сектор – исследования показывают заметную разницу в пользу высокой частоты. Красный – в пользу низкой частоты.

Допустим, вы делаете на тренировке ног 10 тяжелых подходов в приседании, после чего восстанавливаться будете очень долго и повторить сможете только через неделю. Но когда у вас 3 тренировки приседа в неделю, вы спокойно осилите по 4 таких сета, быстрее восстанавливаясь (хотя общий объем уже больше). А потом доведете и до 5 подходов, увеличив объем уже в 1,5 раза, что, разумеется, развивает и больше силы.

Недавний метаанализ говорит о том же: если объем не ограничивать, повышенная частота приводит к большему приросту силы.

Одним из самых интересных результатов моего метаанализа была разница во влиянии частых тренировок на верх и низ тела. Тут, полагаю, причина в восстановлении мышц – верхние успевают отдохнуть между тренировками и получают больше пользы от частых нагрузок.

Поклонники редких тренировок порой говорят, что преимущество частых в исследованиях обусловлено эффектом новизны. И действительно – многие (особенно в бодибилдерских кругах) тренируются реже, а высокочастотная программа дает непривычный стимул. Но мой анализ показывает, что как раз влияние повышенной частоты лучше выражено в продолжительных исследованиях, а в краткосрочных экспериментах у частых и редких тренировок примерно одинаковое количество «медалей».

Так все же почему частые тренировки эффективнее для силовиков (даже при контроле общего объема и интенсивности)?

Первым делом думаешь на гипертрофию. Метаанализ Брэда Шонфелда показал, что 2 тренировки в неделю дают больше массы, чем 1, но маловато научных данных о том, что дальнейшее повышение частоты эффективнее для гипертрофии. А прирост силы увеличивался почти линейно при 3 и 4 тренировках в неделю.

Еще можно было бы «заподозрить» улучшение мастерства (техники выполнения и активации двигательных единиц), что происходит при более частой отработке. Но тогда нетренированные участники прогрессировали бы при повышенной частоте лучше тренированных, а анализ показал, что все прибавляли примерно одинаково.

Одним из факторов, на мой взгляд, является дополнительный объем от разминочных подходов. Да, в этих исследованиях уравниваются тренировочные объемы, но по рабочим сетам. При этом высокочастотная группа делает в несколько раз больше разминочных, и последние разминочные подходы (с весами, которые уже близки к рабочим) вносят свой вклад.

А главным объяснением я считаю более высокое качество выполнения при частых тренировках. Когда вы делаете на тренировке 3 рабочих подхода в приседе, то все они получатся неплохо. Добавьте еще 2 такие тренировки в неделю – всего 9 отличных рабочих подходов. Но если вы занимаетесь редко и выполняете все 9 сетов на одной тренировке, то в процессе качество будет снижаться из-за накапливаемого утомления. Не устраивает бро-термин «качество»? Научно замерьте скорость движения грифа в обоих вариантах. Чем чаще будете отрабатывать упражнение (с меньшим объемом), тем выше скорость подъема отягощения в каждом повторе. А выше скорость (с тем же весом) – больше сила.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 4243
Источник: https://zozhnik.ru/metaanilz_vliyanie_chastoty_trenirovok_na_razvitie_sily/

Как часто делать стретчинг/растяжку?

Частота занятий всегда определяется интенсивностью самих нагрузок, т.е. всё зависит от того, какой именно метод стретчинга вы применяете (всего их около 11). Если вы применяете простые методы вроде пассивного и статического стретчинга (наиболее популярного в целом), то оптимальная частота занятий — это ежедневные тренировки, а ещё более оптимальные — это 2 раза в день, но с меньшим объёмом. Например, если вы ежедневно растягиваетесь в течение часа, то переходя на 2-х разовый, необходимо сделать утреннюю тренировку длиной 30 минут, а вечернюю 20 минут или наоборот.

Делайте стретчинг минимум 2-3 раз, а в идеале тренируйтесь 5 — 7 раз в неделю.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 687
Источник: https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html

День отдыха

Давайте себе хотя бы один официальный выходной в неделю от любой физической нагрузки и повседневной рутинной работы. Такой день будет идти только во благо не только вашему телу, но и позволит расслабиться умственно и эмоционально. Но если вам хочется сделать выходной более функциональным и провести его с пользой для тела и организма, то можно просто сделать пешую прогулку, которая очень полезна для человека.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 423
Источник: https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html

Рекомендации

  • Раз в неделю. Вообще НЕ советую эту стратегию. Если вашей единственной целью является поддержание силовых показателей и текущего уровня мышечного развития, а не их увеличение, тогда можно, но в остальных случаях — полностью откажитесь от этого неактуального стиля силового тренинга. Он наименее продуктивен из всех.

  • Три раза в неделю. Настоятельно рекомендую такую частоту тренировок новичкам, независимо от поставленных целей (рост мускулатуры, сжигание жиров, увеличение силы). Моя рекомендация №1 — использовать сплит на все тело, который я привел в качестве примера.

  • Два раза в неделю. Рекомендую такую частоту тренировок большинству людей. Доказано, что это идеальная частота тренировок, и она лучше всего подходит большинству людей (кроме новичков), которые хотят накачать мышцы, избавиться от жира, поднять силовые показатели. Есть несколько способов заставить стратегию работать, но моим фаворитом остается приведенный ранее сплит верх/низ. Это единственный сплит, который я сегодня использую.

Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.

Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1544
Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vybor-optimalnoj-chastoty-trenirovok/

Кол-во блоков: 20 | Общее кол-во символов: 21886
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:

  1. http://sportwiki.to/%D0%9E%D0%BF%D1%82%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%87%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%82%D0%B0_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 3098 (14%)
  2. https://do4a.net/wiki/%D0%A1%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE_%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE_%D1%85%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%82%D1%8C_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%B7%D0%B0%D0%BB: использовано 1 блоков из 7, кол-во символов 668 (3%)
  3. https://massafm.ru/chastota-trenirovok/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 1017 (5%)
  4. https://sport-51.ru/article/useful-information/6676-optimalnaja-chastota-trenirovok.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 627 (3%)
  5. https://zozhnik.ru/metaanilz_vliyanie_chastoty_trenirovok_na_razvitie_sily/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 8413 (38%)
  6. https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vybor-optimalnoj-chastoty-trenirovok/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4180 (19%)
  7. https://street-sport.com/optimalnaya-chastota-trenirovok-v-nedelyu.html: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 3883 (18%)


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

Добавить комментарий